어떤 종류의 음식이 혈압을 낮추나요? 20가지 옵션

건강한 식단을 섭취하는 것은 고혈압(고혈압)을 낮추고 심장병이나 뇌졸중과 같은 합병증을 예방하는 데 도움이 되는 한 가지 방법입니다.

특히, 연구에 따르면 과일, 야채, 견과류, 지방이 많은 생선과 같은 특정 음식은 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

이 기사에서는 고혈압을 낮추기 위해 포함해야 할 음식과 피해야 할 음식에 대해 설명합니다.

Pridannikov / 게티 이미지

연구에 대한 한 검토에서는 하루에 530~600g(중형 사과 약 4개)의 과일을 섭취하면 고혈압을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.

사과 전체를 섭취하면 콜레스테롤 및 염증과 같은 심장 질환의 위험 요소를 개선할 수 있습니다. 연구에 따르면 하루에 적어도 사과 한 개를 통째로 먹으면 고혈압 위험이 9% 감소하는 것으로 나타났습니다.

사과는 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 산화질소 생성을 촉진하여 내피 기능을 향상시키는 플라보노이드 때문에 혈압을 낮출 수 있습니다.

감귤류(오렌지, 자몽, 레몬, 라임)에는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있는 플라보노이드인 헤스페리딘이 함유되어 있습니다.

한 연구에서는 약 2컵의 오렌지 주스가 고혈압 전단계 또는 고혈압 1단계 개인의 수축기 혈압(최고 측정 수치)을 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 주로 헤스페리딘과 내피 기능 및 염증을 개선할 수 있는 잠재력에 기인합니다.

바나나는 칼륨 함량이 상대적으로 높기 때문에 몸 밖으로 처리되는 나트륨의 양을 늘려 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 혈관벽의 긴장을 완화할 수도 있습니다.

바나나 섭취와 혈압 감소를 연결하는 연구는 혼합되어 있습니다. 일부 연구에서는 개선이 보였지만 다른 연구에서는 효과가 미미했습니다.

한 연구에 따르면 혈압이 적당히 높은 성인은 키위를 먹은 후 호전된 것으로 나타났습니다. 8주 동안 하루에 키위 과일 3개를 먹은 참가자는 하루에 사과 1개를 먹은 참가자보다 혈압이 더 크게 개선되었습니다.

이러한 효과는 키위에 존재하는 칼륨, 비타민 C 및 항산화제 때문일 수 있습니다.

블루베리는 안토시아닌(폴리페놀)으로 인해 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 매일 동결 건조된 야생 블루베리 분말로 만든 음료(1컵 남짓)를 마신 참가자는 위약 그룹에 비해 수축기 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 혈관 기능과 인지 기능도 개선되었습니다.

석류 주스를 마시면 섭취량이나 기간에 관계없이 수축기 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 석류 주스를 1컵 이상 마시면 이완기 혈압(하단 수치)을 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 설탕이 첨가되지 않은 100% 주스를 선택하세요.

증거는 여전히 혼합되어 있지만 견과류에는 혈압 조절에 도움이 될 수 있는 몇 가지 필수 영양소가 포함되어 있습니다.

한 연구에 따르면 매일 약 2~3온스의 호두를 간식으로 섭취한 참가자는 심장, 뇌 및 신장으로 이동하는 압력인 중앙 확장기 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 이러한 효과가 혈류 개선에 도움이 될 수 있는 견과류의 항산화제 외에도 안지오텐신 전환 효소(ACE) 억제로 인한 것일 수 있다고 믿고 있습니다.

콜레스테롤이 높은 성인은 매일 약 1.5온스의 피스타치오를 섭취하면 급성 정신적 스트레스와 휴식 중에 수축기 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 이 연구에서는 저지방 간식을 개인의 일일 총 칼로리 섭취량(약 3온스)의 약 20%에 해당하는 피스타치오로 대체하면 잘 조절되는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 성인의 혈압이 개선된다는 사실도 발견했습니다.

아몬드에는 항산화제, 건강한 지방, 섬유질, 칼륨, 마그네슘이 포함되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 대한 한 검토에서는 6주 동안 매일 43g 이상의 아몬드를 섭취하면 이완기 혈압이 상당히 개선되는 것으로 나타났습니다.

지방이 많은 생선에는 심장 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 전문가들은 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 건강한 식단의 일환으로 일주일에 최소 두 번 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다.