8 칼륨

bit245 / 게티 오마지

칼륨은 심장과 뼈의 건강, 근육과 신경 기능 등에 중요한 전해질입니다. 칼륨 함량이 높은 식단을 섭취하면 혈압을 낮추고 신장 결석이 발생할 위험을 줄이며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다양한 식품이 칼륨의 좋은 공급원을 제공하지만 많은 미국인은 일일 칼륨 섭취 권장량을 충족하지 못합니다. 칼륨이 풍부한 식품을 식단에 추가하면 최적의 섭취량에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

필요한 칼륨의 양은 나이, 성별, 임신 또는 모유 수유 여부에 따라 다릅니다. 칼륨의 적절한 섭취량(AI)은 다음과 같습니다.

대부분의 미국인은 이러한 칼륨 권장 사항을 충족하지 못하고 있으며 칼륨은 미국인을 위한 식생활 지침에서 "공중 보건 문제가 되는 영양소"로 분류되었습니다.

정기적으로 칼륨을 적게 섭취하면 고혈압이나 고혈압의 위험이 있을 수 있습니다. 이는 부분적으로 칼륨이 체내 나트륨과 상호작용하기 때문이며 칼륨이 충분하지 않으면 신체가 나트륨에 더 민감해질 수 있습니다.

혈압 조절에서 칼륨의 역할 때문에 칼륨은 DASH(고혈압을 멈추는 식이 요법) 다이어트에서 중요한 영양소입니다. 칼륨 섭취가 부족하면 소변으로 칼슘 배설이 증가하여 신장 결석이 발생할 위험이 높아질 수도 있습니다.

칼륨이 풍부한 과일을 생각하면 바나나가 떠오를 수도 있습니다. 중간 크기 바나나는 약 451mg의 칼륨을 제공하며 이는 일일 섭취량(DV)의 약 9.5%입니다. 그러나 일부 과일에는 바나나보다 칼륨 함량이 더 높습니다.

동남아시아에서 인기 있는 과일인 두리안은 한 컵에 하루 권장량의 23%에 해당하는 1,059mg의 칼륨을 함유하고 있습니다. 칼륨의 좋은 공급원인 다른 과일은 다음과 같습니다.

이러한 과일을 섭취할 수 없다면 칼륨이 함유된 다른 과일로는 키위, 칸탈로프, 자몽, 살구 등이 있습니다.

말린 과일은 본질적으로 신선한 과일을 농축한 것이기 때문에 칼륨 함량도 높습니다. 또한 이동 중에도 쉽게 가지고 다닐 수 있으며 신선한 과일보다 유통기한이 훨씬 더 깁니다. 칼륨이 가장 많이 함유된 말린 과일에는 말린 살구, 자두, 건포도가 포함됩니다.

야채는 칼륨이 가장 풍부한 식품군 중 하나입니다. 잎채소뿐만 아니라 감자도 칼륨의 좋은 공급원입니다. 서부 및 중앙 아프리카 전분 야채인 푸푸(Fufu)는 칼륨 함량이 매우 높아 컵당 1,080mg 또는 하루 권장량의 23%입니다. 칼륨 함량이 높은 다른 야채는 다음과 같습니다.

칼륨 외에도 야채는 소화기 건강을 위한 섬유질과 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 식물 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

전체 과일과 채소에는 소화 건강을 촉진하고 콜레스테롤 관리를 돕고 포만감을 촉진하는 영양소인 섬유질이 포함되어 있기 때문에 중요합니다. 그러나 100% 과일 주스를 마시는 것은 칼륨을 포함하여 전체 과일에서 발견되는 비타민과 미네랄을 섭취하는 좋은 방법입니다.

칼륨의 좋은 공급원인 주스는 다음과 같습니다.

유제품은 뼈 건강에 중요한 영양소인 칼슘의 최고의 공급원 중 하나이지만 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다. 요구르트, 케피어, 우유에서 칼륨을 찾을 수 있습니다.

그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 칼륨 함량이 절반 정도에 불과합니다. 하지만 단백질이 더 많기 때문에 많은 사람들이 좋아합니다. 그릭 요거트를 선호한다면 여전히 약간의 칼륨을 섭취할 수 있지만 필요에 따라 칼륨이 풍부한 식품을 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.

요구르트와 케피어에는 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강을 촉진하고 면역 및 정신 건강도 향상시킬 수 있습니다.

콩류에는 콩, 렌즈콩, 완두콩이 포함됩니다. 그들은 식물성 단백질, 식물 영양소 및 섬유질의 좋은 공급원입니다.

모든 콩류에 칼륨 함량이 높은 것은 아니지만, 특정 콩류를 식단에 추가하면 칼륨 섭취량이 늘어날 수 있습니다. 칼륨의 좋은 공급원인 콩류는 다음과 같습니다.

칼륨이 풍부한 식사를 하려면 렌즈콩, 감자, 스쿼시, 근대를 넣어 수프를 만들어 보세요. 이 콩과 식물과 야채 조합에는 칼륨과 섬유질이 모두 들어 있습니다.